Aunque algunos tipos de incontinencia urinaria no pueden prevenirse, determinados hábitos como una hidratación adecuada y el entrenamiento del suelo pélvico pueden ayudar a reducir el riesgo o los episodios de pérdida de orina en algunas personas.
Saber el estado de tu suelo pélvico también implica prestar atención a las pérdidas de orina al toser, estornudar, correr, saltar o levantar peso.
En ROI Health & Fitness trabajamos con profesionales y centros de salud y fitness en la incorporación de soluciones relacionadas con el entrenamiento y cuidado del suelo pélvico. A continuación, repasamos algunas medidas que pueden ayudarte a cuidar la función urinaria.
1. Entrenar el suelo pélvico con regularidad
Los músculos del suelo pélvico participan en el control de la orina y ayudan a responder ante los aumentos de presión que se producen al toser, correr, saltar o levantar una carga.
Su entrenamiento puede mejorar la capacidad de esta musculatura para participar en el control urinario. Sin embargo, la calidad de la contracción es más importante que realizar muchas repeticiones.
El objetivo es aprender a contraer y relajar correctamente. El suelo pélvico no tiene que permanecer contraído durante todo el día: debe poder activarse cuando sea necesario y relajarse después.
El entrenamiento tiene especial interés durante el embarazo y el posparto, aunque la forma de realizarlo debe adaptarse a las características y necesidades de cada persona.
*Si tienes dificultades para identificar la musculatura, sientes dolor, realizas compensaciones importantes o no consigues relajarla después de contraer, puede ser recomendable acudir a un profesional especializado en suelo pélvico.
2. Hacer los ejercicios sin compensaciones
Un error es pensar que cuanto más fuerte se contraiga la musculatura, mejor será el resultado. Aprender a realizar el movimiento correctamente es fundamental.
Durante una contracción, intenta:
- Mantener una respiración fluida, sin contener el aire.
- Evitar apretar innecesariamente los glúteos, muslos o abdomen.
- Identificar la contracción sin generar una tensión excesiva en otras zonas.
- Relajar completamente la musculatura después de cada contracción.
De forma puntual, para identificar el movimiento, puedes imaginar que quieres evitar la salida de gases o contener la orina.
Si tienes dudas sobre si estás realizando correctamente los ejercicios, una valoración por parte de un fisioterapeuta especializado puede ayudarte a corregir la técnica.
3. Hidratación adecuada
Consume el agua que tu cuerpo necesita. Reducir el consumo de líquidos no previene la incontinencia ni reduce las pérdidas de orina. De hecho, beber menos de lo necesario puede irritar la vejiga al concentrar la orina y favorecer el estreñimiento, empeorando los síntomas.
Por otro lado, beber cantidades excesivas en poco tiempo aumenta la frecuencia y urgencia miccional. Ajusta tu ingesta a tu nivel de actividad, clima y estado de salud general, priorizando siempre cualquier indicación médica específica.
4. Identifica posibles desencadenantes de la vejiga
Algunos alimentos o bebidas como el café, el té, el alcohol, las bebidas con gas, algunos alimentos picantes pueden empeorar los síntomas de incontinencia. Cada persona puede evaluar su propia sensibilidad y decidir de forma individual la conveniencia de incluirlos en su dieta.
Observa si existe una relación directa entre ciertos consumos y tus síntomas. Si notas urgencia al tomar alguna bebida específica, reduce su consumo temporalmente para comprobar el efecto.
5. Previene el estreñimiento
El estreñimiento y los esfuerzos repetidos para evacuar pueden aumentar la presión sobre la región pélvica y acompañarse de síntomas urinarios.
Algunos hábitos que pueden ayudar a mantener una función intestinal adecuada son:
- Incorporar suficiente fibra a la alimentación.
- Mantener una hidratación adecuada.
- Practicar actividad física con regularidad.
- Evitar realizar un esfuerzo excesivo durante la evacuación.
Prevenir el estreñimiento ayuda a cuidar la salud digestiva y a reducir un factor que puede influir en determinados síntomas urinarios.
6. Mantén un peso saludable y una actividad física progresiva
El exceso de peso puede aumentar la presión ejercida de forma habitual sobre la vejiga y las estructuras relacionadas con la continencia.
Además de ayudar a controlar el peso, la actividad física puede mantenerse cuando existen síntomas de incontinencia urinaria. Conviene observar cómo responde el suelo pélvico ante diferentes niveles de esfuerzo. Por ejemplo:
- ¿Aparecen pérdidas al correr?
- ¿Hay escapes al saltar?
- ¿Suceden al levantar peso?
- ¿Aparecen durante determinados ejercicios abdominales?
Si las pérdidas se repiten, puedes consultar a un profesional especializado para revisar la técnica, adaptar la carga y valorar la función del suelo pélvico. La actividad física es beneficiosa si se adapta la intensidad y se progresa de acuerdo con la capacidad de cada persona.
7. No fumar
Fumar puede favorecer enfermedades respiratorias y la aparición de tos crónica. La tos repetida genera aumentos frecuentes de la presión dentro del abdomen. Cuando se mantiene durante mucho tiempo, puede contribuir a los escapes de orina.
Dejar de fumar forma parte de las recomendaciones generales para cuidar la salud y puede ayudar a reducir uno de los factores asociados a la tos crónica.
Si tienes pérdidas al toser o estornudar, evalúa su frecuencia y evolución. Fortalecer el suelo pélvico ayuda, pero no siempre resuelve el problema. Si los síntomas persisten, consulta a un profesional para determinar las causas.
8. Fomenta hábitos miccionales saludables
Aguantar las ganas de orinar o acudir al baño constantemente puede contribuir al desarrollo de la incontinencia urinaria.
Intenta ir al baño cuando lo necesites, sin retrasarlo de forma sistemática y con el tiempo suficiente para vaciar la vejiga sin prisas.
Esto es diferente del entrenamiento vesical, que puede formar parte del manejo de determinados problemas, especialmente cuando existe incontinencia de urgencia. En estos casos, debe plantearse de acuerdo con las características y síntomas de cada persona.
El objetivo no es establecer un horario rígido para todo el mundo, sino favorecer una relación funcional con las señales de llenado y vaciado de la vejiga.
9. Adapta el consejo a la etapa de vida y al perfil de cada persona
Las necesidades cambian según la etapa de vida y las circunstancias de cada persona. En el caso del embarazo, el posparto, la cirugía de próstata o las edades avanzadas, las recomendaciones se adaptarán de forma específica.
Embarazo y posparto
Durante el embarazo, el entrenamiento preventivo de los músculos del suelo pélvico ayuda a reducir el riesgo de incontinencia urinaria. Es fundamental contar con la supervisión de un profesional especializado para realizar los ejercicios con la técnica adecuada y adaptarlos a cada etapa de la gestación.
Después del parto, conviene mantener el seguimiento si aparecen pérdidas. Aunque la incontinencia sea frecuente durante esta etapa, es fundamental abordar la recuperación activa e individualizada en lugar de asumirla como algo inevitable.
Hombres y próstata
En hombres que van a someterse a una prostatectomía, el entrenamiento del suelo pélvico masculino puede formar parte de la preparación y posterior recuperación de la continencia.
Si vas a someterte a una cirugía de próstata, es recomendable coordinar el entrenamiento con el equipo sanitario responsable de tu caso, que podrá indicar cuándo comenzar y cómo adaptar los ejercicios.
Personas mayores
Ante las pérdidas de orina en una persona mayor, conviene evaluar factores como cambios en la medicación, infecciones urinarias, estreñimiento, movilidad reducida o dificultades para llegar al baño.
Por eso, el abordaje puede requerir algo más que trabajar directamente la musculatura. Mejorar la movilidad, facilitar el acceso al baño o identificar factores reversibles también puede formar parte de la estrategia.
10. Valora complementar el entrenamiento con tecnología especializada
El entrenamiento activo y la educación sobre el suelo pélvico son herramientas importantes, pero algunas personas pueden tener dificultades para identificar o activar correctamente esta musculatura.
En estos casos, la estimulación magnética funcional, que utiliza un campo magnético para provocar contracciones involuntarias de la musculatura del suelo pélvico, puede ser más efectiva.
Permite trabajar con la persona sentada y vestida, sin contracciones voluntarias. Su uso depende de las necesidades individuales y puede complementar otros métodos de entrenamiento o recuperación.
*La tecnología no sustituye la valoración profesional cuando existen síntomas, dolor, cirugía reciente u otras circunstancias que requieran una evaluación específica.
PelviX: una opción para ampliar el servicio de suelo pélvico de tu centro
En ROI Health & Fitness ofrecemos soluciones para que clínicas de fisioterapia, centros de Pilates y gimnasios puedan incorporar servicios relacionados con el entrenamiento y cuidado del suelo pélvico, junto con formación y acompañamiento profesional.
Entre ellas se encuentra PelviX, una silla de estimulación magnética funcional. Con la persona sentada y vestida, en una sesión de 22 minutos genera hasta 25.000 contracciones involuntarias, fortaleciendo el suelo pélvico sin esfuerzo voluntario.
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